Übersicht
Schlafstörungen
05. März 2010
Bis zu 30% der Erwachsenen leiden an Einschlaf- oder Durchschlafstörungen. Viele behandelbare Ursachen können mithilfe von Schlafanamnese und einigen Untersuchungen identifiziert werden. Eine adäquate frühzeitige Intervention kann die Chronifizierung der sogenannten Insomnie verhindern.
Viele Schlafstörungen können aber allein durch bestimmte Schlafhygiene Massnahmen verbessert oder sogar geheilt werden.
Hier einige Tipps zur Schlafhygiene.
Allgemein
-Regelmäßig schlafen und die Zeit des Zubettgehens nicht stark variieren (+-1h)
-Tagsüber nicht schlafen (Ausnahme z.B. für ältere Menschen: kurzer Mittagsschlaf)
-Morgens immer zur gleichen Zeit aufstehen (Wecker stellen) unabhängig von der Dauer des Nachtschlafs, auch am Wochenende
-Nur bei ausgeprägter Müdigkeit ins Bett gehen
-Nicht lesen, fernsehen, essen, Computer spielen o.a. im Bett (Das Bett ist nur zum Schlafen und für sexuelle Aktivitäten da.)
-Nachts nicht auf die Uhr schauen
Schlafrestriktion
-Bei langen Bettzeiten und geringer Schlafdauer die Bettzeit insgesamt verkürzen
-Keine langen Wachphasen im Bett: Wenn das Einschlafen nicht gelingt und bei längeren Wachphasen (subjektiv ohne Uhr ca. 15 min. ) das Bett verlassen und einer angenehmen Tätigkeit nachgehen. Erst bei Müdigkeit wieder ins Bett zurückkehren. Diesen Schritt gegebenenfalls mehrmals wiederholen.
Schlafumgebung
-Kissen und Matratze müssen komfortabel sein
-Die subjektiv angenehme Zimmertemperatur ist variabel. Ideal sind ca. 16-20 Grad C
-Man gewöhnt sich an Lärm, sofern er nicht zu laut ist. Größere Lärmschwankungen sollten vermieden werden.
Regelmäßige körperliche Betätigung
-Am besten am Nachmittag oder am frühen Abend
-Allmähliche Verringerung geistiger und körperlicher Aktivität vor dem Zubettgehen
-Hohe körperliche Aktivität kurz vor dem Zubettgehen vermeiden
Ernährung
-Leichtes Abendessen
-Mäßiger Flüßigkeitskonsum
-Alkohol und Koffein am Abend vermeiden
Bis zu 30% der Erwachsenen leiden an Einschlaf- oder Durchschlafstörungen. Viele behandelbare Ursachen können mithilfe von Schlafanamnese und einigen Untersuchungen identifiziert werden. Eine adäquate frühzeitige Intervention kann die Chronifizierung der sogenannten Insomnie verhindern.
Viele Schlafstörungen können aber allein durch bestimmte Schlafhygiene Massnahmen verbessert oder sogar geheilt werden.
Hier einige Tipps zur Schlafhygiene.
Allgemein
-Regelmäßig schlafen und die Zeit des Zubettgehens nicht stark variieren (+-1h)
-Tagsüber nicht schlafen (Ausnahme z.B. für ältere Menschen: kurzer Mittagsschlaf)
-Morgens immer zur gleichen Zeit aufstehen (Wecker stellen) unabhängig von der Dauer des Nachtschlafs, auch am Wochenende
-Nur bei ausgeprägter Müdigkeit ins Bett gehen
-Nicht lesen, fernsehen, essen, Computer spielen o.a. im Bett (Das Bett ist nur zum Schlafen und für sexuelle Aktivitäten da.)
-Nachts nicht auf die Uhr schauen
Schlafrestriktion
-Bei langen Bettzeiten und geringer Schlafdauer die Bettzeit insgesamt verkürzen
-Keine langen Wachphasen im Bett: Wenn das Einschlafen nicht gelingt und bei längeren Wachphasen (subjektiv ohne Uhr ca. 15 min. ) das Bett verlassen und einer angenehmen Tätigkeit nachgehen. Erst bei Müdigkeit wieder ins Bett zurückkehren. Diesen Schritt gegebenenfalls mehrmals wiederholen.
Schlafumgebung
-Kissen und Matratze müssen komfortabel sein
-Die subjektiv angenehme Zimmertemperatur ist variabel. Ideal sind ca. 16-20 Grad C
-Man gewöhnt sich an Lärm, sofern er nicht zu laut ist. Größere Lärmschwankungen sollten vermieden werden.
Regelmäßige körperliche Betätigung
-Am besten am Nachmittag oder am frühen Abend
-Allmähliche Verringerung geistiger und körperlicher Aktivität vor dem Zubettgehen
-Hohe körperliche Aktivität kurz vor dem Zubettgehen vermeiden
Ernährung
-Leichtes Abendessen
-Mäßiger Flüßigkeitskonsum
-Alkohol und Koffein am Abend vermeiden